"Miksi meillä kaikilla on niin tiukat lonkat? Se johtuu enimmäkseen hip flexorista, jotka lyhentävät koko päivän pitkien istumien seurauksena, työpöydällä, autossa jne., Sanoo Danielle Diamond, Xen Strength Joogan luoja. "Pidennyksellä ja venyttämällä hip flexors, voimme korjata lantio linja ja lievittää selkäranka puristus, joka johtuu siitä, että vinossa." Toinen istuva synti: toimisto pingviini Toinen ilmaisin merkki tiukat lantion ovat jalat. Danielle selittää: Seiso ja katsele jalkojasi. Jos varpaat luonnollisesti osoittautuvat, sinun on ehkä työskenneltävä lantion lihasten avaamiseksi ja tasapainottamiseksi. Koska kiristetyt lonkan ja jalkasi lihakset vetävät lantiota eteenpäin ja rullat reisiäsi ulospäin, he painostavat enemmän polvillesi ja alaselkäsi. Voit keventää kipua ja korjata epätasapainoa kokeilemalla näitä hip-avajaisia poseja:
Pitkän sivukulma (Parsvakonasana) seinälle 1. Aseta oikea lantiosi noin 3 metrin päähän seinästä, käännä vasen varpaat kymmenelle puolelle ja astu oikea jalka seinään, varpaat olkapääsi. Taivuta oikeaa polvea syvälle, joten polvi niputtaa nylkkiä, mikä mahdollisesti tuo oikean reidan yhdensuuntaiseksi seinään.3. Tuo oikea käsi oikean jalan sisäpuolelle seinälle. Paina sisäreunaa tricepisi ja vastusta kantta reisiin, jotta voit avata nivusi jopa enemmän. Saavuta vasenta kättäsi olkapään suuntaisesti ja päästä sitten vasemman korvan yli kämmensi päin, joka ulottuu aina maadoitetun vasemman jalan ulkoreunasta sormenpäiden läpi.5. Pidennä ja hengitä syvästi.6. Säilytä mahdollisimman paljon tilaa olkapäiden ja korvien väliin kiinnittämällä olkapäät alas takaisin.7. Jos löydät kaulasi rasittavaksi poseessa, keskity pehmentämään niska-lihaksia ja älä käännä päänsi katsomaan kämmentä, vaan pidä leuka linjassa rintalastan kanssa.8. Pidä positiota 5 syvälle hengähtelyä varten ja toista toisella puolella. Ominaisuudet: Tämä asema vahvistaa ja venyttää jalat, polvet, nilkat, lantion, nivuset, selkärangan. Se myös haastaa mielen tekemällä sinut työskentelemään eri näkökulmasta.
Garland Pose With Twist (Parivritti Malasana) 1. Aseta seisomaan vuoren asemaan, nosta jalat etäisyydelle toisistaan (maton "lyhyt" leveys) ja käännä varpaasi noin 45 astetta. Tuo kämmentäsi yhteen sydämesi keskustaan ja laske hitaasti istuin alaspäin kohti kantosi kärkeä - lepää sitä tarvittaessa. Jos sinulla on polviasioita, aseta lohko istuimen alle ja mene alas vain niin pitkälle kuin on mukava. Tuo kädet ranteeseen rintalastan kohdalla ja paina kämmenet yhdessä vastustuskyvyn reisiin. Pidä korkokengät nostettuna. Jos he eivät pääse, aseta heille peitto tai rullattu matto. Pidä polvet nilkkojen mukaisesti. Pudota selkäputki kohti lattiaa, kun nouset ylös pään kruunun läpi pidennystä sen sijaan, että taitettaisiin eteenpäin. Vedä navettasi ylöspäin kohti selkääsi pitämään tasapainosi. Pysy täällä 5 hengelle tai muutama minuutti katsellessasi televisiota, jos mahdollista, tämä on hieno poseeraus vapauttaa jännitystä alhaalla; sitä kauemmin, sitä parempi! Voit lisätä hellävarren selkärangan tähän asentoon tuomalla oikean käden alas oikean jalan sisäpuolelle, kääntämällä sormet pois kehosta ja painamalla oikeaa kyynärpäätä sisäreunaa vasten, jotta lantio avataan vieläkin. Inhalaa vasen käsivarsi ylös ilmaa vasten oikeaa kyynärpäätä reiteeseen kääntämällä rintakehän oikeaa puolta kohti vasenta kämmentäsi kädestäsi tai pidä leuka linjassa rintalastan kanssa. Ominaisuudet: Tunnetaan myös kuin joginen kyykky, Garland pose avaa lonkan ja nivusi, ja venyttää nilkat, alemmat kainalot, selkä ja kaula. Se myös soittaa vatsaontelotasi, auttaa ruoansulatukseen ja pitää lantion ja lonkan nivelet terveenä.
Yksijalkainen kyyhkysensuoja (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Alaspäin alas koirasta, tuo oikea polvi eteenpäin kädet ja laske lonkat matolle, oikea säärisuojasi lävistäjä. Jos lantasi ovat tiukkoja, aseta oikea kantaasi vasemmalle lonkan puolelle, ja jos ne ovat avoimempia, alkavat tuoda oikean säärisuojasi enemmän maton eteen. Kierrä vasenta lonkkasi alas matta kohti neliön lonkat ja halata polvet kohti keskiviivaa pitämään ne neliön. Tavoitteena on tasata lonkat niin paljon kuin pystyt, joten tarvittaessa laita lohko tai huopa oikean lonkan alle, jos sitä nostetaan. Ota vartalo vasemmalle jalalle ja varmista, että nilkka, polvi ja lantiot ovat kaikki yhdellä suoralla rivillä, jotka osoittavat suoraan takaisin. Pysy täällä kädet lonkan kummallakin puolella ja nosta rintalastan kantta kohti taaksepäin tai laske vartaloa oikean polven yli viemällä kätesi oikean kädensijan eteen. Voit levätä käsivartesi päälle (ylhäältä) tai käydä kädet ulos nostamalla rintakehä lattialle (alhaalla). Pidä navan piirtäminen ja ylävartalo pidentää eteenpäin pitämällä selkäsi pitkiä. Pysykää täällä ja hengitä mihin tahansa alueeseen, jossa pidät jännitystä. Viisi hengitystä on hyvä, 25 on hienoa! Edut: Särmää reidet, groins, psoas, vatsa, rintakehä, hartiat ja niska. Se myös stimuloi vatsaelimiä taitettuna. Ei ole mitään parempaa kuin muutama minuutti taitettuna tukipylväässä tässä asennossa, kumota tiiviys lonkaturvallisen juoksun tai pyöräilyn jälkeen.
Kaksoiskupu (Agnistambhasana) 1. Aloita istuma-asennossa. 2. Siirrä vasen svensi rinnakkain maton etuosaan viemällä vasemman polven 90 asteen kulmaan vasemman lonkan eteen. Aseta oikea svensi varovasti vasemman säärin yläosaan kohdistamalla oikea polvi vasemman nilkan ja oikean nilkan yli vasemman polven yli. Yritä tuoda ne paikoilleen niin, että ne ovat yhdensuuntaisia - käytä maton etuosaa oppaana. Säkäreiät eivät välttämättä sovi toistensa päälle, yksi polvi voi olla ylös ilmassa - jos sellainen on, aseta sen alla oleva tuki tukeen. Joka kerta, kun käytät, polvi vapauttaa hieman enemmän. Jos katsot jalkojen väliin, näet ylösalaisin kolmion. Kun kädet reisien kummallakin puolella syövät hengästyneenä, jos tunnet jo venytyksen jäädä tänne ja hengitä, ellei, alkavat kävelä käsiäsi paistinne edessä, päästäksesi rintalastasi eteenpäin pitämällä rungon juuret . Pidä selkäsi pitkiä ja kosketa eteenpäin taivuttamatta eteenpäin. Ominaisuudet: Tämä on toinen poseeraus, joka on hyödyllisintä, kun otat aikaa ryntääksesi ja varovasti anna lantion vapautua minuutin tai kaksi, vähintään viisi olisi parempi. Tämä poseeraa lonkat samalla tavoin kuin kyyhkysi, mutta samaan aikaan osuu molemmissa myllerryksissä ja alaselkässä, joka myös sulkeutuu istumaan pöydällä koko päivän.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Aloita selästä polvillasi taivutettu, tuo jalat pohjaan ja laske polvet alas lattialle. Jos lantisi ovat tiukkoja, laita taitettu huopa tai lohko jokaisen polven alle tukeen (alhaalla) .2. Nosta lantiota ja päästä rungonne kohti kannoillesi luoda pitkä selkäranka, laske sitten alas. Tuo kämmentäsi kasvot ylös lantionne lepäämällä ne 45 asteen kulmassa vartaloon.4. Voit jäädä tänne niin kauan kuin pidät, hengität syvälle sisään hengitettynä ja hengästyneenä, rauhoittaen hermostoa pitkiä, tasaisia, hengenvetoja. Jos haluat viipyä poseessa, tee korjaavasta versiosta tukipyörä, taitettu huopa tai kiinteä tyyny selän alla (pohja). Ota oma potkusi ja kohdista se ristin takana istumalla matolle. Aseta se selkärangan suuntaan tukemalla päänsi ja kaulasi. Tämä ei ainoastaan anna sinulle suurempaa aukkoa lonkat ja matala selkä, vaan myös olkapäät, kun ne rullaavat avattaessa tyynystä tai pehmustetta. Pehmeä: Tämä aiheuttaa kevyesti sisärenkoja, niveleitä ja polvoja. Se myös stimuloi vatsan elimiä ja auttaa lievittämään stressin, lievän masennuksen, kuukautisten ja vaihdevuosien oireita. Lisää tietoa Danielle ja Xen Voima Jooga Linkit: 7 Mind-Body parantavat hyödyt Jooga (paremmin seksi mukana!) Valmistaudu kesällä SELF: n Drop 10 suunnitelma Varattu tyttö 20 minuutin harjoittelu-Päivittäinen kunto-ohjeet seurata SELF Facebook ja Twitter . Hae SELF iPadista ja Kindle Fireista!
