Syö melko tämä kiitos antamalla herkullisen illallisen, joka on syyllinen ja sans glut (ja suolisto!). Yhdistä perinteiset lomaproteesiasi valmistelemalla suosikkielementtejäsi uusia, terveellisiä ja kauneutta parantavia tavoin Cleveland Clinicin Lifestyle 180 -ohjelman pohjalta. Nämä reseptit ovat 100-prosenttista täysjyviä, joissa ei ole transrasvoja, ja jotka sisältävät vain vähäisiä määriä tyydyttynyttä rasvaa ja lisättyä sokeria.
1 Vegaanikasvien täyttö
Vegaanikasvien täytteet
ainekset:
- 1/3 cup hienoksi kuutioitua valkoista painiketta sieniä
- 1 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 1 1/3 kuppia kesäkurpitsaa
- 4 rkl vegenaisea
- 1 tl Cholula kuumakastiketta
- 3 tl hienonnettua persiljaa
- 1/3 cup hienoksi kuutioitua pippuria
- 1/3 cup hienoksi kuutioitua appelsiinimehua
- 3 rkl hienojakoista punasipulia
- 2/3 kuppi hienonnettua tomaattia, rekonstituoituna
- 1/2 cup koko vehnä panko leipä murusia
Valmistautuminen
- Pasta kuivatut sienet oliiviöljyssä paistinpannussa kunnes leikattu ruskea.
- Lisää kesäkurpitsaa ja paista noin 2 minuuttia, kunnes kesäkurpitsa vain maksaa tarjousta, mutta silti rapeaksi.
- Poista pannusta, laita kulhoon ja säilytä jääkaappi kylmänä.
- Keskikokoisessa kulhossa yhdistetään Vegenaise, Cholula kuuma kastike ja persilja ja sekoita.
- Lisää jäljellä olevat ainesosat paitsi pank ja sekoita.
- Lisää panko-muruja ja sekoita kunnes kaikki ainesosat kostutetaan.
Ravitsemustietoa
(Per annos) Resepti tekee kahdeksan annosta
Kalorit: 130
Natrium: 180 mg
Sokerit: 3g
Kyllästynyt rasva: 1 g
Kuitu: 1g
Proteiini: 2 g
Hiilihydraatti: 18 g
2 Bataatti Hummus
Bataatti Hummus
ainekset:
- 2 valkosipulia, kuoritut
- 1 15 unssia voi keittää bataatit, valutettu
- 1 4 ounce jar paahdettuja paprikaa, pakattu veteen, valutettu
- 3 rkl tuoretta sitruunamehua
- 1/2 tl jauhettua kuminaa
- 1/4 - 1/2 teelusikallista pippuria, haluttuna
- 1/4 tl kosher suolaa
- 1 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa
Lue lisää
Valmistautuminen
- Kun moottori on käynnissä, pudota valkosipulin kynnet ruokaprosessorin syöttöputken kautta. kunnes hienonnetaan.
- lisätään loput ainesosat paitsi persiljaa; sose kunnes sileä.
- Siirrä hummus palvelukulhoon; kylmässä vähintään 1 tunti.
- Koristele hummusta persilolla juuri ennen tarjoilua. Tarjoile paistettuja pita-siruja tai raakataskuja.
Ravitsemustietoa
(Per annos) Resepti tekee kuusi 1/3-kuppi-annosta
Kalorit: 93
Natrium: 2 mg
Sokerit: 19, 5 g
Kyllästynyt rasva: 0, 04 g
Kuitu: 0, 1 g
Proteiini: 3, 8 g
Hiilihydraatti: 1, 5 g
3 japanilaista inkivääriä salaattia, kurpitsan siemeniä ja ituja
Japanilainen inkivääri-salaatti, kurpitsansiemeniä ja ituja
Pukeutuminen ainesosat:
- 1/2 kuppi ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 1/2 cup riisiviinietikkaa
- 1 pieni makea sipuli, neljäsosa
- 1 iso porkkana, hienonnettu
- 1 rkl appelsiinimehua
- 1 rkl raastettua tuoretta inkivääriä
- 1/4 tl soijakastiketta
- suola ja maustettu mustapippuri (valinnainen)
Salaatti Ainekset:
- 2 isoa päätä romaine-salaattia, revitty
- 1/2 cup tuoretta pavunversoja
- 1/4 cup kurpitsa siemeniä
Lue lisää
Valmistautuminen
- Yhdistä kaikki kastikkeiden ainesosat lukuun ottamatta suolaa ja pippuria sekoittimessa tai elintarvikeprosessorissa. sose kunnes sileä.
- Mausta mausta suolalla ja pippurilla haluttaessa.
- heittää salaattia kastikkeella; top kanssa ituja ja siemeniä.
Ravitsemustietoa
(Per annos) Resepti tekee kahdeksan annosta
Kalorit: 230
Natrium: 53 mg
Sokerit: 4g
Kyllästynyt rasva: 1, 78 g
Kuitu: 6g
Proteiini: 6, 4 g
Hiilihydraatti: 16, 8 g
4 Turkki Tortilla huivi punaisella paistettua perunaa
Turkki Tortilla huivi punaisella paistettua perunaa
Punaviinien ainesosat:
- 1 iso ruusu leivinjauhe, pesty, veitsellä veitsellä
- 2 rkl marinarikastiketta tai muuta punaista tomaattikastiketta
Turkki Wrap ainesosat:
- kaksi 6-tuumainen täysjyväjuuret tortilloja
- 4 siipikarjanlihaa
- 4 romaine-salaatinlehteä
- 4 viipaletta tomaattia
- 2 ohuita viipaleita punainen tai keltainen sipuli
- sinappi tai paprikat (valinnainen)
Lue lisää
Valmistautuminen
- Tee punainen peruna keittämällä se mikroaaltouunissa suurella teholla 8 - 9 minuuttia tai kunnes haarukka-tarjous.
- leikkaa pituus puoliksi; lusikkaa 1 rkl kastiketta joka puolelta.
- Samaan aikaan valmistaa kalkkunan kääreitä, kerro kääpiöpäät tortillojen päälle; rullaa ylös.
Ravitsemustietoa
(Per annos) Resepti tekee kaksi annosta
Kalorit: 497
Natrium: 1, 654mg
Sokerit: 6, 5 g
Kyllästynyt rasva: 4, 5 g
Kuitu: 7g
Proteiini: 28, 5 g
Hiilihydraatti: 64 g
5 Rutabaga, porkkana ja perunamash
Rutabaga, porkkana ja perunamash
ainekset:
- 1 pieni (3/4 punta) rutabaga, kuoritut ja leikattu 1 1/2 tuuman kuutioiksi
- 32 unssia kasvislientä
- 1 kiloa porkkanoita, ohuet viipaleet
- 1/2 kiloa punaviiniä, kuoritut ja leikattu 1/2-tuuman kuutioiksi
- 2 tl kanolaöljyä
- 2 tl jauhettua valkosipulia
- 1/4 tl kosher- tai merisuolaa
- 1/4 tl tuoretta maustettua mustapippuria
Lue lisää
Valmistautuminen
- Yhdistä rutabaga ja liemi suuressa kattilassa; kiehauta korkean lämmön yli.
- vähentää lämpöä; keitä 10 minuuttia.
- Lisää porkkanoita ja perunoita; peitä ja keitä 18-20 minuuttia, tai kunnes vihannekset ovat erittäin herkkiä.
- Tyhjennä vihannekset, varaamalla liemi.
- Lämmitä öljyä samassa kattilassa. Lisää valkosipulia; kypsennä 1 minuutti.
- Lisää varattu liemi; kypsennä keskilämpötilalla, kunnes seosta vähennetään 1/3-1/2-kuppiin.
- Lisää valutettuja vihanneksia, suolaa ja pippuria; murskaa peruna-masherilla tai kädessä pidettävällä sekoittajalla haluttamaan johdonmukaisuutta.
Ravitsemustietoa
(Per annos) resepti tekee kaksitoista annosta
Kalorit: 70
Natrium: 230 mg
Sokerit: 6g
Kyllästynyt rasva: 0 g
Kuitu: 3g
Proteiini: 2 g
Hiilihydraatti: 14 g
6 karpaloita, pähkinöitä ja murskattua juustoa vihreiden ympärillä
Karpaloita, pähkinöitä ja murskattua juustoa vihreiden ympärillä
Pukeutuminen ainesosat:
- 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 1 rkl balsamiviinietikkaa
- 1/2 tl Dijon-sinappia
- 1 valkosipulinkynsi, jauhettu
- 1/4 tl soijakastiketta
- suola ja maustettu mustapippuri (valinnainen)
Salaatti Ainekset:
- 3 kupillista sekoitettua mesclun- tai kevätviljelyä
- 1/4 cup kuivattuja karpaloita
- 1/4 cup pähkinäpuoli, raaka tai paahdettu
- 1/4 cup (1 unssia) murentun maanviljelijäjuustoa
Lue lisää
Valmistautuminen
- Yhdistä öljy, etikka, sinappi, valkosipuli ja soijakastike; Sekoita hyvin.
- Mausta mausta suolalla ja pippurilla haluttaessa.
- Hävitä vihannekset kastikkeella, karpaloilla ja saksanpähkinöillä.
- järjestää ruokalevyille; alkuun juustolla.
Ravitsemustietoa
(Per annos) Resepti tekee kaksi annosta
Kalorit: 304
Natrium: 183mg
Sokerit: 11, 9 g
Kyllästynyt rasva: 3g
Kuitu: 4, 7 g
Proteiini: 10 g
Hiilihydraatti: 19, 6 g
7 perunanporakkikeittoa
Perunanporakkikeitto
ainekset:
- 1 puntaa makeita sipulia, kuutioiksi pieniä
- 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 1 rkl hienonnettua valkosipulia
- 2 purjoa (vain valkoiset osat), kuutioiksi
- 5 kuppia vettä
- 2 rkl Vähemmän vihannespohjaa
- 1 1/2 kiloa Yukon Gold perunat, kuoritut ja kuutioiksi
Lue lisää
Valmistautuminen
- Pistä sipulit ekstra-neitsytoliiviöljyyn, kunnes ne ovat läpinäkyviä.
- Lisää valkosipuli ja paista 4 minuuttia ruskettumatta sekoittaen usein.
- Lisää kuutioituja purjoja ja pistä 4 minuuttia.
- Lisää vettä ja vihanneksia ja tuo kiehua.
- Lisää perunat ja kiehua kunnes perunat ovat kokonaan kypsennettyjä.
- Sammuta lämpö ja sekoita pystysuuntaisella tikku-sekoittimella, kunnes se on täysin puhdistettu.
- Koristele hienonnettua persiljaa tai leikata ruukku ja tarjoile.
Ravitsemustietoa
(Per annos) Resepti tekee kymmenen yhden kupin annosta
Kalorit: 100
Natrium: 220 mg
Sokerit: 5g
Kyllästynyt rasva: 0 g
Kuitu: 3g
Proteiini: 2 g
Hiilihydraatti: 20 g
8 Rosemary-perunaa
Rosemary-perunat
ainekset:
- 2 tl hienonnettua tuoretta rosmariinia
- 1/2 tl suolaa
- 1/4 tl jauhettua mustapippuria
- 1 rkl jauhettua tuoretta valkosipulia
- 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 1 punta punaviiniperunoita, pestään ja leikataan samankokoisiin kiiloihin
Lue lisää
Valmistautuminen:
- Yhdistä kulhoon ensimmäiset viisi ainesosaa. Sekoita hyvin.
- Lisää perunalastut kulhoon ja pinota ne tasaisesti marinadiin.
- Levitä perunat paistinpuristusarkilla ja paista 30 minuuttia tai kunnes tarjous on huono.
Ravitsemustietoa
(Per annos) Resepti tekee neljä 1/2-kuppi-annosta
Kalorit: 115
Natrium: 291mg
Sokerit: 17, 7 g
Kyllästynyt rasva: 3, 8 g
Kuitu: 0, 1 g
Proteiini: 1, 4 g
Hiilihydraatti: 1, 9 g
9 Quinoa ja hedelmäpudding
Quinoa ja hedelmäpudding
ainekset:
- 1 kuppi orgaanista quinoa
- 2 kuppia kiehuvaa vettä
- 1/2 cup kuivattuja kirsikoita (ei lisätty sokeria)
- 1/2 cup kuivattuja karpaloita (ei lisätty sokeria)
- 1/2 cup makeuttamatonta omenakastiketta
- 2 banaania
- 1 tl raastettua oranssi kuori
- 1 tl vaniljaa
- 1/2 tl kanelia
Lue lisää
Valmistautuminen
- Jos saponiini on poistettu, huuhtele quinoa on kylmä vesi. Jos ei, huuhtele kuumalla vedellä.
- Lisää huuhtele quinoa kiehuvaan veteen; vähennä lämpöä alhaiseksi ja keitä 7 minuuttia.
- Lisää kuivatut kirsikat ja kuivatut karpalot; kiehua kunnes nestemäinen imeytyy vielä noin 5 - 7 minuuttia.
- Vaikka quiona kypsentää, yhdistä jäljellä olevat ainesosat elintarvikeprosessoriin ja soseeseen kunnes sileä.
- Poista kvinoa kuumuudelta ja yhdistä puhdistettu seos kvinoaan; Sekoita hyvin.
- Aseta kulhoon ja jääkaappi, kunnes se on valmis.
(Per annos) Resepti tekee kuusi 1/2-kuppi-annosta
Kalorit: 130
Natrium: 0 mg
Sokerit: 12 g
Kolesteroli: 0 mg
Kyllästynyt rasva: 0 g
Kuitu: 4 g
Proteiini: 3 g
Hiilihydraatti: 28 g
10 Holiday Zinfandel ja Chia Sipulit
Holiday Zinfandel ja Chia Sipulit
ainekset:
- 1 kuppi punaista sipulia, viipaloitu
- 1 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 1 tl agave-nektaria
- 4 rkl zinfandeliä
- 1/2 teelusikasta chil-siemeniä
Lue lisää
Valmistautuminen
- Kuumenna öljy pannulla.
- Lisää sipulit ja paista kunnes tarjous.
- Lisää agave nektaria ja sauté kunnes kevyesti carmelized.
- Lisää chilsien siementä ja zinfandeliä; vähennä, kunnes se muuttuu sirottuneeksi johdonmukaisuudeksi.
- Tarjoile kalkkunan rintaan kuin sivukokonaisuus, kuten karpalo-nautinto.
Ravitsemustietoa
(Per annos) Resepti tekee kaksi 1/2-kuppi-annosta
Kalorit: 100
Natrium: 0mg
Sokerit: 7 g
Kolesteroli: 0 mg
Kyllästynyt rasva: 0 g
Kuitu: 2g
Proteiini: 1 g
Hiilihydraatti: 12 g
11 Maple-Cranberry-päällystettyä jäädytettyä jogurttia
Maple-Cranberry-päällystetty jäädytetty jogurtti
ainekset:
- 1/2 cup tuoretta tai jäädytettyä karpaloita
- 1/2 cup appelsiinimehua
- 1/4 cup kuivattuja karpaloita
- 1 1/2 rkl puhdasta vaahterasiirappia
- 3/4 kuppia vähärasvaista pakastettua vaniljajäätelöä
- 1/2 teaspon hienoksi hienonnettua appelsiinikuorta
Lue lisää
Valmistautuminen
- Yhdistä tuoreita tai jäädytettyjä karpaloita, appelsiinimehua ja kuivattuja karpaloita keskikokoisessa kattilassa. Tuo kiehuvaksi korkealla lämmöllä.
- vähentää lämpöä; hauduta paljastettu 7 - 8 minuuttia tai kunnes karpaloiden pop ja kastike sakeutuu hieman.
- Poista lämpöä; sekoita siirappiin.
- Tarjoile lämpimänä, huoneenlämmössä tai jäädytetty jogurtti. Koristele appelsiinikuorella.
Ravitsemustietoa
(Per annos) Resepti tekee kaksi annosta
Kalorit: 193
Kyllästynyt rasva: 1, 1 g
Kuitu: 1, 7 g
Proteiini: 4, 4 g
Hiilihydraatti: 30, 1 g
12 Butternut Squash, porkkana- ja inkivääriä sisältävä resepti
Butternut Squash, porkkana ja inkivääriä keittoastia
ainekset
- 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 8 unssia sipulia, ohuet viipaleet
- 2 kuppia ja kuorittuja porkkanoita (noin neljä keskipitkaraa)
- 1 tl jauhettua tuoretta inkivääriä
- 9 kupillista kuorittua, siemennettyä ja kuutioitua butternut squashia (noin 3 keskikokoista squashia, 5½ kiloa koko)
- 10 kuppia vettä
- 6 rkl kasviskeittoa (esim. Minor's, Stouffer's tai Penzeys)
- hyppysellinen cayenne-pippuri (valinnainen)
Lue lisää
Valmistautuminen
- Sekoita keitetintaskuissa oliiviöljyn sipuli kevyesti liekkiin kunnes läpinäkyvä.
- Lisää porkkanoita ja pureskele 10 minuuttia. Lisää inkivääriä ja paista kaksi minuuttia.
- Lisää butternut squash, vesi, kasvis keitto perustaa ja keitetään.
- Käännä lämpö keskilämpötilaan ja lämmitä 45 minuuttia. Puree tikku sekoitinta kunnes sileä ja palvella.
Ravitsemustietoa
(Per annos) Resepti tekee 12 8 oz. annosta
Yhteensä kaloreita: 70
Kokonaisrasva: 2g
Kyllästynyt rasva: 0g
Proteiini: 1 g
Yhteensä hiilihydraatteja: 13 g
Ruokavalo: 2g
Natrium: 160 mg
Sokeri: 3g
13 kanelia paistettua omenaa mandariinit ja karpalot
Kaneli paistettua omenaa mandariinien ja karpaloilla
ainekset:
- 2 suurta leivonta-omenaa, kuten McIntosh tai Rome Beauty (tai korvaavat päärynät)
- 1 1/4 cup makeuttamatonta omenamehua, mieluiten suodattamaton orgaaninen
- 1/2 cup (2 unssia) kuivattuja karpaloita (tai korvaavia kirsikoita)
- 1/4 tl jauhettua kanelia
- 1/4 tl jauhettua kynttä
- 2 siemenettömiä klementiinejä tai tangeriineja, jotka on kuoritettu ja erotettu segmentteiksi
Lue lisää
Valmistautuminen:
- Lämmitä uuni 400 asteeseen F.
- Leikkaa omenat puoleen pituussuunnassa; leikkaa ja hylkää sydämet, siemenet ja varret.
- Laita 1/4 cup omenamehua 8-tuumainen keittoastiaan tai vuokaistoukseen.
- Aseta omenat leikattu puoli alaspäin mehu. Paista 15-18 minuuttia tai kunnes omenat ovat tarjouksen.
- Samaan aikaan kiehua jäljellä 1 kuppi omenamehua pienessä kattilassa keskilämmöllä 5 minuuttia.
- Lisää karpaloita, kanelia ja kynsiä; vähennä lämpöä ja hauduta paljastettu 10 minuuttia tai kunnes karpaloita pumputaan, sekoittaen toisinaan.
- Poista lämpöä; sekoita clementiinin osiin.
- Järjestä omenapuoli leikattu puoli ylös palvelevien ruokien päälle. Kaada jäljelle jäänyt neste lautasesta karpalo-seokseen. lusikkaa omenat.
Ravitsemustietoa
(Per annos) Resepti tekee neljä annosta
Kalorit: 146
Natrium: 15 mg
Sokerit: 30, 4 g
Kyllästynyt rasva: 0, 1 g
Kuitu: 4.1g
Proteiini: 0, 7 g
Hiilihydraatti: 37, 7 g
